Քառակուսի ձգում Ձեր քառակուսիները ձգելու համար. Կանգնեք կողքով դեպի պատը՝ ձեռքը դնելով պատին հավասարակշռության համար: Բռնեք ձեր արտաքին ոտքը ձեր դրսի ձեռքով և բարձրացրեք ոտքը դեպի հետևի ծայրը, ազդրերն ու ծնկները միասին պահելով: Դուք պետք է զգաք թեթև և չափավոր ձգվածություն ազդրի առջևի հատվածում:
Ինչո՞վ է պայմանավորված քառագլուխի ձգվածությունը:
Մինչ ձեր ոտքերի վրա ակտիվությունը կարող է հանգեցնել սեղմված քառակուսիների, ինչպես նաև անգործության: Ժամերով նստելը նվազեցնում է այս մկանները երկարացնելու և կրճատելու համար ծախսվող ժամանակը: Նստած նստելու դեպքում քառակուսիները դառնում են ստատիկ և ավելի դիմացկուն երկարացման կամ ձգվելու նկատմամբ:
Ինչպե՞ս եք ձգում ձեր ազդրի առջևի հատվածը:
ազդրի ձգում կատարելու համար՝
- Պառկեք ձեր աջ կողմում։
- Բռնեք ձեր ձախ ոտքի վերին մասը և նրբորեն քաշեք ձեր կրունկը դեպի ձախ հետույքը, որպեսզի ձգվի ազդրի առջևի հատվածը:
- Պահպանեք ձեր ծնկները հպվել:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
Ինչպե՞ս եք ձգում ձեր ազդրի առջևի ջղաձգությունը:
Փորձեք ձեր ոտքի վերին մասը ախտահարված կողմով քաշել դեպի գլուխը մինչ ձեր ոտքը մնում է ուղղված դիրքում: Սա նաև կօգնի թեթևացնել հետևի ազդրի (ազդրի մկանի) ցավը: Ազդրի առջևի (քառագլուխների) ջղաձգման դեպքում օգտագործեք աթոռ՝ ձեզ կայուն պահելու համար և փորձեք ձեր ոտքը ախտահարված կողմով քաշել դեպի վեր՝ դեպի հետույք:
Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, թե արդյոք ունեմ ձիգ քառակուսիներ:
Եթե ցավը հանդուրժելու համար պետք է շատ թիկունք կանգնել և փոփոխել դիրքը, հավանական է, որ ձեր քառակուսիները սեղմված են: Եթե կարող եք հեշտությամբ դիպչել ձեր ոտքերի մատներին՝ կռանալով ազդրի հոդերի մոտ (և ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում), սա ևս մեկ հնարավոր նշան է, որ ձեր քառակուսիները կարող են չափազանց ամուր լինել:
