Շատ կարևոր է, որ դուք կատարեք ընդհանուր տաքացում նախքան ձգվելը Լավ գաղափար չէ ձգվել մինչև ձեր մկանները տաքանալը (մի բան, որ ընդհանուր առմամբ տաքացումն ավարտված է): Տաքացումը կարող է անել ավելին, քան պարզապես թուլացնել կոշտ մկանները. երբ այն ճիշտ է արվում, այն կարող է իրականում բարելավել կատարողականությունը:
Ո՞րն է ձգվելուց առաջ տաքանալու լավագույն միջոցը:
Կարևոր է նաև տաքանալ և թուլացնել մկանները՝ դրանք ձգելուց առաջ: Փորձեք պարզ, նուրբ տաքացում 5-10 րոպե, նախքան ձգվելը: Սա կարող է բաղկացած լինել արագ քայլելուց, թեթև վազքից կամ ցատկել-ցատկելուց՝ ձեր մկանները տաքացնելու և սիրտը մղելու համար:
Արդյո՞ք կարևոր է տաքանալը ձգվելուց առաջ:
Համապատասխան տաքացումը ավելացնում է ճկունությունը և արյան հոսքը մինչևտվյալ տարածք, ինչը սահմանափակում է մկանների ձգման և հոդացավերի հավանականությունը: Տաքացումը նաև պատրաստում է ձեր մկանները ձգվել այլ վարժությունների ժամանակ:
Ճի՞շտ է ձգվել առանց տաքանալու:
Մի մտածեք տաքացման ձգման մասին :Դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ, եթե ձգեք սառը մկանները: Ձգվելուց առաջ տաքացե՛ք թեթև քայլելով, վազելով կամ ցածր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելով հինգից 10 րոպե:
Տաքացումը ներառում է ձգումներ?
Տաքացումը ձգման և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար նախապատրաստվելու մի մասն է կամ նախօրոք նուրբ վարժություններով կամ վարժություններով, որը սովորաբար կատարվում է ելույթից կամ պրակտիկայից առաջ: Մարզիկները, երգիչները, դերասանները և այլոք տաքանում են մկանները լարելուց առաջ։
Գտնվել է 32 առնչվող հարց
Լա՞վ տաքացում է վազում:
Խելացի վազքի տաքացումը ձեր մկաններին, ոսկորներին և հոդերին հնարավորություն է տալիս թուլանալու; այն աստիճանաբար և մեղմորեն բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը և հեշտացնում է այն ռիթմի մեջ մտնելը, որը ցանկանում եք պահպանել, որպեսզի կարողանաք վազել և ավարտին հասցնել բավականաչափ ոգևորված և էներգիայով երկար գնալու համար:
Ի՞նչ կպատահի, եթե չտաքացում չանես:
Հնարավոր է անտեղի սթրես և լարվածություն առաջացնելու ձեր մկանների վրա, հատկապես ձեր սրտի վրա: Նյարդերի և մկանների միջև ուղի բացելու անկարողությունը լավ մարզվելու համար լիովին պատրաստ լինելու համար: Անհնար է մեծացնել արյան բավականաչափ հոսքը դեպի մկանային խմբեր, ինչը կենսական նշանակություն ունի թթվածնի և հիմնական սննդանյութերի մատակարարման համար:
Կարո՞ղ եմ բաց թողնել ձգվող օրը:
Ի՞նչ կպատահի ձեր մարմնի հետ, եթե բաց թողնեք ձգումները: Ձգման բացակայությունը կարող է ժամանակի ընթացքում սահմանափակել ձեր շարժումների շրջանակը և դարձնել ձեր մկանները ձգված և կրճատվել անճկունության պատճառով: Սա հետևաբար թույլ է տալիս ձեր մկանները՝ մեծացնելով լարումների, հոդացավերի և մկանների վնասման վտանգը։
Որո՞նք են ձգումների 10 առավելությունները:
10 Ձգումների առավելությունները ըստ ACE:
- Նվազեցնում է մկանների կոշտությունը և մեծացնում շարժումների տիրույթը: …
- Կարող է նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը: …
- Օգնում է թեթևացնել հետմարզական ցավերն ու ցավերը: …
- Բարելավում է կեցվածքը. …
- Օգնում է նվազեցնել կամ կառավարել սթրեսը: …
- Նվազեցնում է մկանային լարվածությունը և ուժեղացնում մկանների թուլացումը:
Չե՞ք ձգում սառը մկանները:
Մի՛. Ձգեք սառը մկանները
Երբ խոսքը վերաբերում է ձգմանը, սառը մկանները համարվում են ռիսկային, քանի որ «դուք կարող եք պոտենցիալ լարել, քաշել կամ պատռել մկանը: եթե ստիպեն ձգվել առանց տաքանալու », - ասում է Նորվելը:
Ի՞նչն է առաջին հերթին ձգվում կամ տաքացում:
Շատ կարևոր է, որ կատարեք ընդհանուր տաքացում նախքան ձգվելը Լավ գաղափար չէ ձգվել մինչև ձեր մկանները տաքանալը (մի բան, որ ընդհանուր տաքացումն ավարտված է): Տաքացումը կարող է անել ավելին, քան պարզապես թուլացնել կոշտ մկանները. երբ այն ճիշտ է արվում, այն կարող է իրականում բարելավել կատարողականությունը:
Ինչպե՞ս եք ճիշտ տաքանում:
Ընդհանուր տաքացում
Տաքացումն սկսելու համար կատարեք 5 րոպե թեթև (ցածր ինտենսիվություն) ֆիզիկական ակտիվություն, ինչպիսիք են քայլելը, տեղում վազելը կամ բատուտի կամ հեծանվավազքի վրա: Ձեռքերդ մղեք կամ ձեռքերով կատարեք մեծ, բայց վերահսկվող շրջանաձև շարժումներ, որոնք կօգնեն տաքացնել ձեր վերին մարմնի մկանները:
Որքա՞ն պետք է տևի պատշաճ տաքացում:
Մարզվելուց առաջ պատշաճ տաքացեք՝ վնասվածքները կանխելու և ձեր մարզումները ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Այս տաքացման ռեժիմը պետք է տևի առնվազն 6 րոպե: Եթե կարիք եք զգում, ավելի երկար տաքացեք։
Հնարավո՞ր է ամեն օր ձգվել:
Նույն մոտեցումը վերաբերում է ճկունության ուսուցմանը. Մինչդեռ հնարավոր է ամեն օր ճկունության մարզումներ անել; Լավ գաղափար չէ նույն ձգումները կատարել ամեն օր, օրեցօր: Որպես ընդհանուր կանոն; եթե այն ամուր չէ և ձեզ որևէ խնդիր չի առաջացնում, ապա ձեզ հարկավոր չէ այն ձգել:
Ո՞րն է տարածված սխալ ձգվելիս:
Չափից շատ էներգիա գործադրելը կամ ձգման մեջ շատ խորանալը կարող է հանգեցնել պատռված մկանի Դանդաղորեն թեթևացրեք ձեր ձգումները: Ձգման ժամանակ դուք կարող եք մի փոքր անհարմար զգալ, բայց դա երբեք չպետք է ցավ պատճառի: Մի մղեք ձեր մարմինը իր սահմաններից և միշտ մնա ձեր շարժման բնական տիրույթում:
Ո՞րն է լավ ձգվող տեխնիկան:
Բալիստիկ ձգումներ Սա ձգվում է կամ «տաքացում»՝ ցատկելով դեպի (կամ դուրս) ձգված դիրքի մեջ՝ օգտագործելով ձգված մկանները որպես զսպանակ, որը ձեզ դուրս է հանում ձգված դիրքից։ (օրինակ՝ բազմիցս ցատկել՝ ձեր մատներին դիպչելու համար:) Այս տեսակի ձգումը օգտակար չէ և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Ի՞նչ կպատահի, եթե չձգվես
Ձեր մարմինը կդառնա Ավելի խոցելի մկանային ցավի և ձգվածության նկատմամբ: Առանց կանոնավոր ձգումների, ձեր մարմինը սառչում է, և ձեր մկանները ձգվում են: Ի վերջո, ձեր մկանները կձգվեն ձեր հոդերի վրա և կառաջացնեն զգալի ցավ և անհանգստություն:
Որո՞նք են ձգումների 5 առավելությունները:
Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով ձգումը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար և ինչպես դա անել անվտանգ և արդյունավետ:
- Ձգվելը բարելավում է ճկունությունը: …
- Ձգումը պահպանում է շարժունակությունը: …
- Ձգվելը կանխում է վնասվածքները։ …
- Ձգվելը բարելավում է կեցվածքը: …
- Ձգվելը բարելավում է քունը և թեթևացնում անհանգստությունը:
Քանի՞ րոպե պետք է ձգվել օրական։
Ավելի լավ է ամեն օր կամ գրեթե ամեն օր կարճ ժամանակով ձգվել շաբաթական մի քանի անգամ ավելի երկար ձգվելու փոխարեն: Կատարեք 20-ից 30 րոպե տևողությամբ նիստ շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Այն օրերին, երբ ձեզ ճնշում է ժամանակը, կատարեք այս 5 րոպեանոց ձգվող վարժությունը։
Ի՞նչ կպատահի, եթե մեկ շաբաթ չձգվես:
Ընդհանուր առմամբ, դուք կորցնում եք ձեր տոկունությունը մկանների առաջ: Ձեր աերոբիկայի կարողությունը նվազում է 5-ից 10%-ով երեք շաբաթ առանց վարժությունների, և երկու ամիս անգործությունից հետո դուք հաստատ կհայտնվեք ձեր մարզավիճակից:
Ի՞նչ կլինի, եթե դադարեք ձգվել մեկ շաբաթով:
Երբ մենք չենք ձգվում (կանոնավոր), մեր մարմինը չի ուզում և երբեմն չի կարող շարժվել մեզ փոխարեն: Մկանները կարող են «կպչել» այնտեղ, որտեղ գտնվում են և ձգվել անգործության ժամանակ և առաջացնել ձգումներ հոդերի կամ ոսկորների վրա Այս ամենը կարող է հանգեցնել ցավերի, ցավերի կամ, հավանաբար, ավելի հաճախ՝ փոխհատուցման: շարժում.
Պե՞տք է արդյոք ձեր մարմնին ընդմիջել ձգվելուց:
Մենք հավաքել ենք մի քանի պատճառ, թե ինչու պետք է ձգվող ընդմիջումներ կատարեք աշխատավայրում. Այն թողնում է ձեզ թարմության զգացում և բարձրացնում արտադրողականությունը: Այն օգնում է բարելավել ձեր կեցվածքը, ինչը նվազեցնում է մեջքի ցավը:
Ի՞նչ վնասվածքներ կարող եք ստանալ չտաքանալուց։
Մկանային ջղաձգումներ Մարզիկները, ովքեր ջրազրկված են կամ պատշաճ կերպով չեն տաքացել, կարող են ենթարկվել այս սովորական սպորտային վնասվածքին: Մկանային սպազմերը մկանների ցավոտ, ակամա կծկումներ են, որոնք կարող են առաջանալ մարմնի գրեթե ցանկացած մասում:Ստորին ոտքի ցավերը հատկապես տարածված են վազորդների շրջանում:
Ի՞նչ կպատահի, եթե պարելուց առաջ չտաքացնես:
Պարողներից շատերն օգտագործում են ձգվելը որպես պարելու պատրաստվելու միակ միջոց; Այնուամենայնիվ, առանց որևէ տաքացման ձգվելը կարող է ձեզ վնասվածք պատճառել: «Կարևոր է տաքանալ դասից առաջ կամ ելույթից առաջ, ինչ-որ սիրտ-անոթային բան արեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մարմինը և բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը»:
Ի՞նչ են տաքացման վարժությունները:
Տաքացման վարժությունների մի քանի այլ օրինակներ են՝ ոտքերի թեքում, ոտքերի ճոճանակ, ուսերի/ձեռքերի շրջաններ, ցատկելու ժայռեր, ցատկել պարանով, ցատկել, squats, քայլել կամ դանդաղ վազք:, յոգա, իրան ոլորումներ, կանգնած կողային թեքություններ, կողային շարժումներ, հետույքի հարվածներ, ծնկների թեքում և կոճերի շրջաններ։