Ծանր իրեր բարձրացնելուց առաջ ծալեք ձեր ծնկները և պահեք իրերը ձեր մարմնին մոտ: Խուսափեք ավելորդ մարզվելուց և փոխեք ձեր առօրյան: Փորձեք շաբաթական առնվազն 1 օր հանգիստ ներառել ձեր ֆիթնես առօրյայում։ Մի փորձեք շատ շուտ անել ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Ի՞նչ պետք է անենք գերլարումից խուսափելու համար:
Կանխեք գերլարումը հետևյալ կերպ՝
- Ձգում և/կամ տաքացում մինչև ծանրություն բարձրացնելը կամ ծանր զբաղմունքը:
- Բարձրացրեք ոտքերը թեքված և առարկաները ձեր մարմնին մոտ պահած:
- Բարձրացնելիս խուսափել կռանալուց, հասնելուց և ոլորվելուց։
- Բարձրացնելիս օգնություն խնդրել ընկերոջից։
Մարզվել և չանել?
Սպորտով զբաղվելու անելիքները և չպետք է
- DO – Սկսեք նորից՝ կատարելով 50%-ով այն ծավալը, որը արել եք վերջին անգամ մարզվելիս: …
- DO – Ձեր ժամանակի մինչև կեսը ծախսեք ձգվելու վրա: …
- DO - վարժություններ ոտքի վրա: …
- DO – Վարժություններ մեկ ոտքի վրա: …
- DO - աշխատեք ձեր որովայնի վրա: …
- ՄԻ՛ – Գնե՛ք այն անպետք նյութերը, որոնք տեսնում եք հեռուստացույցով: …
- ՄԻ՛ – Արա դա միայնակ:
Ի՞նչ պետք է անեմ գերլարումից հետո:
Երբ գլխապտույտը առաջանում է գերլարման, ոչ պատշաճ շնչառության կամ արյան ցածր ճնշման հետևանքով, մարդիկ կարող են փորձել հետևյալը
- Հովացեք և մի քանի րոպե հանգստացեք։
- Նստեք և գլուխը դրեք ծնկների միջև, ինչը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ։
Ինչպե՞ս եք վերականգնվում ծանր վարժություններից հետո:
Ինչպես վերականգնվել ծանր վարժություններից
- Կառուցվածքային հանգիստ. Ցանկացած ինտենսիվ վերապատրաստման ծրագրի համար կարևոր է գիտակցված հանգստի օրերը հաշվի առնելը: …
- Քուն. …
- Խուսափեք ալկոհոլից. …
- Հիդրատ. …
- Ձգում. …
- Սառցե վաննաներ. …
- Ճիշտ սնուցում. …
- Ստացեք մերսում.
