Քաշը կորցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է ավելի քիչ կալորիաներ ուտելու համար, քան այրում եք: Որոշ մարդիկ կարողանում են դա անել առանց կալորիաները իրականում հաշվելու: Մյուսները գտնում են, որ կալորիաների հաշվումը արդյունավետ միջոց է գիտակցաբար այս դեֆիցիտը ստեղծելու և պահպանելու համար:
Կարո՞ղ եք նիհարել՝ պարզապես հետևելով, թե ինչ եք ուտում:
Հակառակ շատերի կարծիքով, ձեզ համար շատ ավելի կարևոր է հետևել, թե ինչ եք ուտում, քան մարզվել, երբ փորձում եք նիհարել: Շատ ավելի հեշտ է ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, քան այրել դրանք մարզվելիս:
Պե՞տք է հետևեմ իմ կալորիաներին, թե ճարպերին:
Դուք նաև պետք է նայեք, թե ընդհանուր քանի կալորիա եք ուտումՀիշեք, որ հավելյալ կալորիաները նույնիսկ ճարպազուրկ և ցածր յուղայնությամբ մթերքներից կարող են կուտակվել մարմնում՝ որպես մարմնի ճարպ: Ավելի ցածր յուղայնությամբ տարբերակներ ընտրելը լավ գաղափար է, որը կօգնի նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, բայց նաև ուշադրություն դարձնել ածխաջրերի և սպիտակուցների կալորիականության ընդունմանը:
Պե՞տք է հետևեմ իմ կալորիաներին կամ ածխաջրերին, որպեսզի նիհարեմ:
Ածխաջրեր կամ կալորիաներ. ի՞նչ պետք է հաշվի առնել նիհարելու համար: Դիետոլոգները, ինչպիսիք են Ռուջուտա Դիվեկարը և Նմամի Ագարվալը, կարծում են, որ ոչ կալորիաները, ոչ ածխաջրերը հաշվելը արդյունավետ միջոց են նիհարելու համար Ըստ նրանց, դուք պետք է կենտրոնանաք չափաբաժինների վերահսկման և միշտ չափավոր ուտելու վրա:.
Քանի՞ ածխաջրեր կարող եմ ուտել օրական և այնուամենայնիվ նիհարել:
Համաձայն Սննդի և դեղերի վարչության (FDA), ածխաջրերի օրական արժեքը (DV) օրական 300 գրամ է, երբ 2000 կալորիա պարունակող դիետա եք օգտագործում (2): Որոշ մարդիկ նվազեցնում են իրենց օրական ածխաջրերի ընդունումը՝ նիհարելու նպատակով՝ նվազեցնելով մինչև 50–150 գրամ օրական:
Գտնվել է 34 առնչվող հարց
Կետոն ավելի լավ է, թե ցածր կալորիականությունը:
Կետոգեն դիետաները կարող են ճնշել ախորժակը, գոնե մի փոքր, և նույնիսկ կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել: Այնուամենայնիվ, գործնականում նրանք երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ չեն անում, քան մյուս դիետաները: Կարճաժամկետ կտրվածքով մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կետո դիետա ունեցողներն ավելի շատ քաշ են կորցնում։
Կնիհարե՞մ, եթե մնամ 1200 կալորիայից ցածր:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետևելը, ներառյալ 1,200 կալորիաներով դիետաները, կարող են նպաստել քաշի կորստի: Օրինակ՝ գիրություն ունեցող 2093 մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ բժշկական հսկողության տակ գտնվող 1,200 կալորիա պարունակող կերակուրը փոխարինող դիետան հանգեցրել է 4,7% ճարպի միջին կորստի 12 ամսվա ընթացքում (6).
Իսկապե՞ս հաշվի են առնվում կալորիաները:
Կալորիաների (կամ ճարպի գրամների) հաշվումը շատ ավելի հեշտ է, քան իրականում հասկանալը, թե սննդի բարդ ազդեցությունը մեր մարմնի վրա (և մեր գոտկատեղի վրա): Կալորիները հաշվում են, բայց դրանք հեռու են ամբողջ պատկերից: «Սնունդն օրգանիզմում հորմոնալ ազդեցություն է թողնում»,- ասում է նա։
Ավելի լավ է հարվածել մակրո՞ն, թե՞ կալորիաներին:
Կալորիաների հաշվման և մակրոներին հետևելու ամենամեծ տարբերություններից մեկն այն է, որ կալորիաներն ավելի շատ կենտրոնանում ենքանակի վրա, մինչդեռ մակրոները կարևորում են որակը: Եթե դուք միայն հաշվում եք կալորիաները, կարող եք թույլ տալ, որ ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք քաղցր ուտեստներով, իսկ հետո չկարողանաք թարմ մրգեր և բանջարեղեն ներառել ձեր ամենօրյա կալորիաների քանակի մեջ:
Որքա՞ն քաշ կկորցնեմ, եթե օրական կրճատեմ 1000 կալորիա:
Ընդհանուր առմամբ, եթե ձեր սովորական սննդակարգից օրական կրճատեք 500-ից մինչև 1000 կալորիա, շաբաթական կկորցնեք մոտավորապես 1 ֆունտ (0,5 կիլոգրամ):
Կնիհարե՞մ, եթե առողջ սնվեմ, բայց չմարզվեմ:
Կարո՞ղ եք իսկապես նիհարել միայն առողջ սնվելով և չմարզվելով: Առողջ սննդակարգը չի երաշխավորում, որ դուք կնիհարեք: Ձեր քաշը հավասարակշռություն է ձեր ընդունած կալորիաների և ձեր այրած կալորիաների միջև:
Ինչպե՞ս կարող եմ օրական այրել 500 կալորիա:
Մի քանի վարժություններ կարող են օգնել ձեզ մեկ ժամում այրել 500 կամ ավելի կալորիա, ներառյալ պարը, բացօթյա աշխատանքը, լողը, սպորտը, հեծանիվ վարելը, մարզասրահ հաճախելը, բարձր ինտենսիվության ընդմիջումը: մարզվել և մարզվել դակիչ պարկի միջոցով: Այդ ձանձրալի կիլոգրամներից ազատվելը դժվար մարտահրավեր է մեզանից շատերի համար:
Ինչպե՞ս կարող եմ խանգարել իմ մարմնին ճարպ կուտակել:
Խորհուրդներ ճարպերի կուտակումը դանդաղեցնելու համար
- Մի կծեք ուտելու համար ձեր կեսօրվա անկումից մոտ 30 րոպե առաջ:
- Համոզվեք, որ ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, ինչպես սնունդը, այնպես էլ նախուտեստը, ներառում եք սպիտակուցի որևէ ձև, քանի որ սպիտակուցը օգնում է դանդաղեցնել սննդամթերքի փոխակերպման արագությունը գլյուկոզայի:
Քանի՞ կալորիա պետք է ուտեմ ճարպը կորցնելու համար:
Մեկ ֆունտ մարմնի ճարպը պարունակում է մոտ 3, 500 կալորիա: Որպեսզի անձը մեկ շաբաթում կորցնի 1 ֆունտ ճարպ, նրան անհրաժեշտ կլինի օրական 3500 կալորիա կամ 500 կալորիա դեֆիցիտ այդ ժամանակահատվածում: 2 ֆունտ նիհարելու համար մարդուն անհրաժեշտ կլինի մոտ 7000 կալորիա:
Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, արդյոք կորցնում եմ ճարպը:
10 նշան, որ դուք նիհարում եք
- Դուք անընդհատ սոված չեք: …
- Ձեր բարեկեցության զգացումը բարելավվում է: …
- Ձեր հագուստը այլ կերպ է տեղավորվում: …
- Դուք նկատում եք մկանների որոշ սահմանում: …
- Ձեր մարմնի չափումները փոխվում են։ …
- Ձեր քրոնիկ ցավը լավանում է: …
- Դուք զուգարան եք գնում ավելի կամ պակաս հաճախակի: …
- Ձեր արյան ճնշումը նվազում է։
Ինչպե՞ս կարող եմ նիհար դառնալ՝ առանց կալորիաները հաշվելու։
Ինչպես նիհարել առանց կալորիաները հաշվելու
- Արդյո՞ք որոշ կալորիաներ ավելի գիրացնող են, քան մյուսները: Ոչ…
- Սկզբում կերեք ամենացածր կալորիականությամբ սնունդ: …
- Ջրացրեք կալորիականությամբ խիտ մթերքները կալորիականությամբ թեթև մթերքների հետ: …
- Խաբել խելացի. …
- Իմացեք ձեր առաջնահերթությունները: …
- Մի՛ կերեք, երբ քաղցած չեք. …
- Սահմանափակեք կալորիաներով հարուստ ըմպելիքները։
Ի՞նչ կարող եմ անել կալորիաները հաշվելու փոխարեն:
7 Ապացուցված եղանակներ նիհարելու ավտոմատ օդաչուի միջոցով (առանց հաշվելու…
- Ձեր հացահատիկի վրա հիմնված նախաճաշը փոխարինեք ձվով: …
- Փոքր ափսեների օգտագործումը կարող է խաբել ձեր ուղեղին՝ մտածելով, որ իրականում ավելի շատ եք ուտում: …
- Ավելի շատ սպիտակուց ուտելը կարող է նվազեցնել ախորժակը, մեծացնել ճարպերի այրումը և օգնել ձեզ ձեռք բերել մկաններ:
Պե՞տք է հաշվել կալորիաները, թե՞ պարզապես առողջ սնվեմ:
Հաշվե՛ք որակը, ոչ թե կալորիաները Ուրեմն, խելամտորեն ընտրեք ձեր կալորիաները», - ասում է Սունեթան: Մյուս կողմից, եթե կարծում եք, որ առողջանում եք՝ ուտելով ավելի քիչ կալորիաներ պարունակող մթերքներ, կարող եք սխալվել: «Սա հիմնականում վերաբերում է վերամշակված մթերքներին։
1200 կալորիան բավարա՞ր է նիհարելու համար:
Մարդկանց մեծամասնության կարիքն ունի զգալիորեն ավելի քան 1, օրական 200 կալորիա: Հետևաբար, այն անհատները, ովքեր կրճատում են իրենց օրական ընդունումը մինչև 1200 կալորիա, կարող են ակնկալել, որ կկորցնեն որոշակի քաշ: Սա կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ավելորդ քաշ կամ գիրություն:
Քանի՞ կալորիա պետք է ուտեմ շաբաթական 5 ֆունտ նիհարելու համար:
Եթե ցանկանում եք նիհարել 5 ֆունտ մեկ շաբաթում, ապա ձեզ հարկավոր է նվազեցնել սննդի ընդունումը 17, 500 կալորիա, ինչը կալորիականության հսկայական դեֆիցիտ է: Եթե դուք կշռում եք 250 ֆունտ, ապա ձեզ հարկավոր է նվազեցնել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը մինչև օրական մոտ 1250 կալորիա, ինչը չափազանց ցածր է, որը հավասար է սովի:
Որքա՞ն քաշ կկորցնեմ, եթե օրական ուտեմ 1500 կալորիա։
Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ոչ միայն ձեր սննդակարգից, այլև ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Մասնագետները կարծում են, որ 1500 կալորիականությամբ դիետան, որը 500 կալորիայով պակաս է 2000 կալորիական դիետայից, բավական է շաբաթական 0,45 կգ կորցնելու համար:
Արդյո՞ք օրական 800 կալորիան անվտանգ է:
800 կալորիաից պակաս դիետաները, ըստ Jampolis-ի, կարող են հանգեցնել բազմաթիվ բարդությունների, ներառյալ սրտի առիթմիաները, որոնք կարող են հանգեցնել մահվան: Ծայրահեղ դիետաները նույնպես ենթարկվում են ջրազրկման, էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության, արյան ցածր ճնշման և միզաթթվի բարձր մակարդակի, ինչը կարող է հանգեցնել հոդատապի կամ երիկամների քարերի առաջացման, ասում է նա։
Ո՞րն է ճարպը կորցնելու լավագույն դիետան:
Ահա 8 լավագույն դիետայի ծրագրերը, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել քաշից և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Ընդմիջվող ծոմապահություն. …
- Բուսական դիետա. …
- Ցածր ածխաջրերով դիետաներ. …
- Պալեո դիետա. …
- Ցածր յուղայնությամբ դիետաներ. …
- Միջերկրածովյան դիետա. …
- WW (Weight Watchers) …
- DASH դիետա.
Ո՞րն է նիհարելու ամենահաջող դիետան:
Հաղթողներ 2020-ի համար. Ընդհանուր լավագույնը. Միջերկրածովյան դիետան-ը գրավեց առաջին տեղը, որին հաջորդեցին՝ ճկուն (հիմնականում բուսական ծագում ունեցող) և DASH դիետաները՝ երկրորդ տեղում: WW (նախկինում Weight Watchers) չորրորդ տեղում:
Ի՞նչ է նիհար ճարպը
«նիհար ճարպը» տերմին է, որը վերաբերում է մարմնի ճարպի բարձր տոկոսին և մկանների ցածր քանակին… Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ունեն ավելի բարձր մարմնի ճարպ և ավելի ցածր մկանային զանգված: - նույնիսկ եթե նրանք ունեն մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI), որը գտնվում է «նորմալ» միջակայքում, կարող է հայտնվել հետևյալ պայմանների զարգացման վտանգի տակ՝ ինսուլինի դիմադրություն:
